Alimentos recomendados según la fase del ciclo menstrual

Conocer las fases del ciclo menstrual, sus variaciones tanto fisiológicas como hormonáles que suceden en nuestro cuerpo, nos ayuda a poder reconocer las necesidades de nuestro organismo y también cómo nos sentimos a nivel emocional en las diferentes etapas del ciclo que atravesamos.

En este sentido la alimentación es una fuente de nutrientes y energía que debe estar acorde con las necesidades que nuestro cuerpo demanda en cada momento. A continuación abordamos las distintas fases del ciclo menstrual y el tipo de alimentos que se deberían priorizar en cada una de ellas:

Menstruación

El primer día que aparece la menstruación comienza el ciclo menstrual. Este momento suele estar marcado por la aparición de distintos síntomas como molestias, cansancio o irritabilidad. El cuerpo presenta síntomas de inflamación característico en esta etapa.

Alimentos recomendados

Alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio como brócoli, espinacas, aguacate, o plátano. También semanas como la chía, nueces o chocolate negro.
Para compensar y mitigar el estado de inflamación podemos recurrir a alimentos de acción antiinflamatoria como el jengibre, los frutos secos o vegetales verdes. Y también nos ayudarán alimentos diuréticos como los cereales integrales y las legumbres.

Fase Preovulatoria

Tiempo que va entre el fin de la menstruación y la ovulación. Es una fase en la que el nivel de estrógenos comienza a elevarse y el ovario se prepara para madurar el óvulo para su liberación en la siguiente fase. El cuerpo necesita proteína y energía.

Alimentos recomendados

En este momento son ideales los alimentos ricos en carbohidratos como pastas, tubérculos, pan y arroz integrales. También el consumo de frutas y verduras son alimentos muy beneficiosos. Se produce una menor quema de grasas por lo que es mejor evitarlas.

Fase Ovulatoria

Esta fase es muy corta en el tiempo, dura entre uno y dos días. En ella el nivel de estrógenos es máximo y se activa la hormona que madura y hace que se libere el óvulo que venía preparándose de la fase anterior.

Alimentos recomendados

Durante la ovulación el metabolismo aumenta de ritmo por lo que debemos incrementar la ingesta de carbohidratos complejos como las legumbres y también la fruta. Son también muy recomendables los alimentos ricos en hierro, los frutos secos o los cereales integrales.

Fase Premenstrual

Esta etapa va desde la ovulación al inicio de la menstruación, que comienza nuevamente el ciclo. Los cambios hormonales que se producen en esta fase están asociados al llamado síndrome premestrual: alteración del estado de ánimo, sensación de hinchazón,…Bajan los niveles de serotonina por lo que pueden aparecer ciertos sentimientos de irritabilidad, tristeza o mal humor.

Alimentos recomendados

En esta fase aumenta el metabolismo y por lo tanto, el apetito. Es importante no recurrir a alimentos ultraprocesados y grasas saturadas.

Importante incluir frutos rojos, plátano, cereales integrales, legumbres. También se recomienda la ingesta de productos lácteos como queso o yogur griego. De productos que elevan los niveles de serotonina como los pescados azules, el  pavo, el huevo.

Autor

Pruoctoroctoreba balneariais balneariais

Doctor colaborador